El solstici d'hivern marca el dia amb menys hores de llum solar de tot l'any. A partir d'aquest moment, els dies comencen a allargar-se lentament, però l'impacte psicològic de la foscor acumulada ja s'ha fet notar en moltes persones.
La reducció de la llum natural no és només un fenomen astronòmic: té conseqüències directes sobre el cervell, les hormones i l'estat d'ànim.
La llum com a regulador del benestar
La llum solar és un dels principals reguladors del nostre rellotge biològic o el ritme circadià. Quan hi ha menys llum:
- el cos pot produir més melatonina, l'hormona del son, que provoca somnolència i cansament durant el dia;
- disminueix l'activitat de la serotonina, relacionada amb el benestar emocional;
- es desajusten els horaris de son i vigília, afectant la concentració i la regulació emocional.
Aquest desequilibri pot generar una sensació de lentitud, apatia o tristesa que moltes persones associen, erròniament, només a la manca de motivació personal.
Trastorn afectiu estacional (TAE)
En alguns casos, aquests canvis poden derivar en el trastorn afectiu estacional, una forma de depressió lligada a l'hivern.
Els símptomes més comuns són:
- estat d'ànim baix persistent,
- fatiga intensa,
- necessitat de dormir més,
- augment de la gana (sobretot d'hidrats de carboni),
- tendència a l'aïllament social.
És important tenir remarcar que el TAE té una base biològica i ambiental, no és una debilitat personal ni una manca de força de voluntat.
Entendre com afecta el nostre cos i la nostra ment ens permet viure l'hivern amb més consciència, respecte i cura.
Estratègies per cuidar la teva salut mental durant l'hivern
Tot i que no podem controlar la durada del dia, sí podem adaptar els nostres hàbits per minimitzar l'impacte psicològic de la foscor.
1. Prioritzar l'exposició a la llum natural
- Sortiu a l'exterior al matí, encara que estigui ennuvolat.
- Obriu les cortines i apropeu-vos a les finestres sempre que sigui possible.
- En alguns casos, la fototeràpia amb llum blanca pot ser una eina útil (sempre amb criteri professional).
2. Mantenir rutines estables
- Anar a dormir i anar al llit a hores similars cada dia.
- Menja a horaris regulars.
Les rutines donen al cervell una sensació de seguretat i estabilitat quan l'entorn canvia.
3. Activitat física regular
No cal fer exercici intens:
- estiraments,
- caminar,
- ioga o moviment suau.
L'activitat física ajuda a regular l'estat d'ànim i millora la qualitat del son.
4. Tenir cura de la connexió social
A l'hivern és fàcil tancar-se més a casa, així que:
- manteniu el contacte amb altres persones,
- compartiu temps i converses,
Compartiu el vostre temps amb les amistats té un efecte protector molt important sobre la salut mental
5. Practiqueu l'autocompassió
Accepteu que durant l'hivern:
- tenim menys energia,
- necessitem més descans,
- i potser rendim diferent.
Adaptar les expectatives no és rendir-se, és escoltar el cos.
6. Demaneu ajuda si cal
Si la tristesa, el cansament o la falta de motivació són intenses o persistents, parleu amb un professional pot marcar una gran diferència.
Una mirada final
El solstici d'hivern no només simbolitza la foscor, sinó també un punt d'inflexió: A partir d'aquí, la llum torna a poc a poc. Entendre com afecta el nostre cos i ment ens permet viure l'hivern amb més consciència, respecte i cura.
