El solsticio de invierno marca el día con menos horas de luz solar de todo el año. A partir de este momento, los días empiezan a alargarse lentamente, pero el impacto psicológico de la oscuridad acumulada ya se ha hecho notar en muchas personas.
La reducción de luz natural no es solo un fenómeno astronómico: tiene consecuencias directas sobre el cerebro, las hormonas y el estado de ánimo.
La luz como reguladora del bienestar
La luz solar es uno de los principales reguladores de nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Cuando hay menos luz:
- el cuerpo puede producir más melatonina, la hormona del sueño, provocando somnolencia y cansancio durante el día;
- disminuye la actividad de la serotonina, relacionada con el bienestar emocional;
- se desajustan los horarios de sueño y vigilia, afectando la concentración y la regulación emocional.
Este desequilibrio puede generar una sensación de lentitud, apatía o tristeza que muchas personas asocian, erróneamente, solo a la carencia de motivación personal.
El trastorno afectivo estacional (TAE)
En algunos casos, estos cambios pueden derivar en el trastorno afectivo estacional, una forma de depresión vinculada en invierno.
Los síntomas más habituales son:
- estado de ánimo abajo persistente,
- fatiga intensa,
- necesidad de dormir más,
- aumento del hambre (sobre todo de hidratos de carbono),
- tendencia al aislamiento social.
Es importante remarcar que el TAE tiene una base biológica y ambiental, no es una debilidad personal ni una falta de fuerza de voluntad.
Entender como afecta nuestro cuerpo y nuestra mente nos permite vivir el invierno con más conciencia, respeto y cuidado.
Estrategias para cuidar la salud mental durante el invierno
A pesar de que no podemos controlar la duración del día, sí que podemos adaptar nuestros hábitos para minimizar el impacto psicológico de la oscuridad.
1. Priorizar la exposición a la luz natural
- Salir al exterior por la mañana, aunque esté nublado.
- Abrir cortinas y acercarse a ventanas siempre que sea posible.
- En algunos casos, la fototerapia con luz blanca puede ser una herramienta útil (siempre con criterio profesional).
2. Mantener rutinas estables
- Ir a dormir y acostarse a horas similares cada día.
- Comer a horarios regulares.
Las rutinas dan al cerebro una sensación de seguridad y estabilidad cuando el entorno cambia.
3. Actividad física regular
No hace falta hacer ejercicio intenso:
- estiramientos,
- andar,
- yoga o movimiento suave.
La actividad física ayuda a regular el estado de ánimo y mejora la calidad del sueño.
4. Cuidar la conexión social
En invierno es fácil cerrarse más a casa, así pues:
- manten el contacto con otras personas,
- comparte tiempos y conversaciones,
Compartir nuestro tiempo con amigas/os tiene un efecto protector muy importante sobre la salud mental
5. Practicar la autocompasión
Aceptar que durante el invierno:
- tenemos menos energía,
- necesitamos más descanso,
- y quizás rendimos diferente.
Adaptar las expectativas no es rendirse, es escuchar el cuerpo.
6. Pedir ayuda si hace falta
Si la tristeza, la fatiga o la desmotivación son intensas o persistentes, hablar con un profesional puede marcar una gran diferencia.
Una mirada final
El solsticio de invierno no solo simboliza oscuridad, sino también un punto de inflexión: a partir de aquí, la luz vuelve gradualmente. Entender como afecta nuestro cuerpo y nuestra mente nos permite vivir el invierno con más conciencia, respeto y cuidado.
